運動から遠ざかってしまっている人や全く運動をしたことがない人が出来る空手の動きを取り入れた運動をご紹介いたします。
これらの運動を地道に続けて行えば、基礎体力がつきます。
空手を知らなくても以下の動きをやってみてください。
その後、各スポーツを始められるもよし。空手道場に入門されるもよし、です。
自分のペースで無理の無い範囲で行ってください。
目次
基礎体力作りとして
腕立て伏せを10回を1セットにして5セット。
出来る人は20回を5セット。
腹筋、腰を痛めるので膝をかならず立てて行ってください。
20回を5セット。
スクワット、初めは深く下ろさなくてもいいです。半スクワットで結構です。
20回を5セット。もしくは30回を3セットなど。
セット数は出来る範囲で決めましょう。
10回3セットからとかでもいいと思います。
準備運動として…
ラジオ体操は非常によく考えられており、この空手の基本運動をやる前に行ってもよい。
スマホなど動画を撮って毎回それを見ながらやるのもいいと
思います。
ラジオ体操の第一と第二だけやるだけでも結構いい運動になります。
足の屈伸運動を20回ほど。伸脚も右左20回づつ。
四股ふみ運動。騎馬立ちになり膝に手を当てて内側から膝を開いていくように力を入れる。
前屈立ちになりアキレス腱を伸ばす。
各20回づつ。床に座り、足をできるだけ広げる。股関節開脚。
出来る範囲でゆっくり息を吐きながら上半身を前に倒していく。20～30秒。
肩幅の1.5倍足を広げて立つ。
腰をできるだけ落とす。
はじめは少ししか落とせなくてもよい。
基本運動
① 空手でいう騎馬立ちで左手を前に出し拳を握り、右手を腰に構えます。そこから左手を引きながら右手を前に突きます。
正拳中段突きを20回。右、左と交互に突きます。腰を使って伸び伸び突いてください。
② 甲を下にして下から水月へ突く。下突き。20回。
③ 上段上げ受けを20回。
④ 外受け20回。
⑤ 打ち受け20回。
以上で100回になり1分半。これを1セットとして10セットを日課にする。
10セットで15分である。初めは3セットくらいからでいいと思います。
日によって各100回づつを2回繰り返してもいいです。
足のストレッチ
① 両手を机などに付いて体をささえてから、横に足を腰より高い位置に上げたまま20秒静止。
股関節を伸ばすようにして、横蹴りの形をとる。右左、各20秒。息は止めないでください。
② 机や椅子などに足を乗せて、できれば腰から上の高さに前足をのせてももの裏の筋を伸ばします。20秒。ゆっくり息を吐くか深くゆっくり呼吸してください。
足の運動
膝上げ前に交互に20回。
脇の方へ交互に20回。
腰が悪い人は捻らないほうがいいですね。
肩幅から一歩後ろに右足を引いてやや腰を下ろして立ちます。
後ろ足の右足を前方にできるだけ高く振り上げてください。
右足10回やったら足を入れ替えて左足を10回行ってください。これで計20回ですね。
次は同じ姿勢、前屈立ちで膝をあげたら前に足を延ばして蹴りこみます。左右各10回づつやりましょう。
足の屈伸運動や伸脚運動を各10回くらいやり、深呼吸して終了です。
以上で30分くらいですので、自分のペースで行ってください。
息が乱れたら休んで結構です。頑張っても持続できないと無駄になってしまいますから。
出来れば毎日行えれば理想ですね。
頑張らないでください。無理は禁物です。
私は5年ほど日本空手道松濤会で空手を、さらにテコンドーを5年ほど修行しておりました。
ともに有段者ですが、バイクの事故で腰を痛めてからは競技としての稽古はやめて体に無理の無い、柔らかい動き、を主に取り入れて日頃の運動をするようになりました。
若い時だけのスピードや力まかせの動きはいりません。歳をとったら高いところが蹴れなくなってもいいのです。
太く短くではなく、細くても長く続けられる運動を心がけるように考え方が変わりました。
